中国马拉松掀起新高潮 可我为啥又跑崩了呢?

中国马拉松掀起新高潮 可我为啥又跑崩了呢?
咔掉这段,重新说  11月,中国的运动领域发生了两件大事!  众所周知,嫦娥五号在11月成功发射  经历112个小时的奔月运动  到达9000个马拉松距离以外的月球轨道  首次带着月壤返回地球  第二件大事呢  当然是画粉们关心的  周末的各种马拉松赛事  都是重头戏!  在11.29日这个寻常的日子  却让中国马拉松界不寻常  4位跑进2小时10分的男子选手  4位跑进2小时30分的女子选手  要知道,达到这种竞技水平的比赛,  以前一年也很难出一次啊!  周围很多小伙伴也以吃喝玩乐PB的名义  参加了各地的马拉松比赛  但是听说有不少跑崩的同学  针对跑崩这个话题  来让我们听听马拉松冠军李子成  和医师跑者Alun怎么说  我们知道,跑步的驱动力是  来自咱们身上那一块块肌肉  而肌肉要动起来  主要靠体内糖的供能。  但是,实际上  糖老弟并不是直接给肌肉老大供能的。  而是需要结合氧气!  糖和氧 结合,就变成了  二氧化碳+水+能量  “二氧化碳和水”  通过身体的循环系统排出体外  而“能量”留下来  为我们跑步提供动力  但当我们的运动强度增大后  身体摄氧量赶不上需氧量的需求  也就是氧气供应不足时  就会形成无氧代谢  经过无氧代谢  虽然糖分也会产生能量  但与此同时也会产生‘乳酸’  乳酸可不是善茬  没事经常一起算计着  怎么让你肌肉酸痛  怎么让肌肉失去动力  不过别害怕  人体内有一支特种部队  专门对付这些乳酸!  但是如果缺氧太严重  会造成乳酸大量堆积  特种部队就要全线崩溃!  过早的乳酸堆积,会直接让你跑崩!  所以,马拉松前几公里,  是非常关键的几公里  千万不要过早乳酸堆积  假设让跑崩的同学重新跑一次  那么,马拉松比赛前面几公里  应该是全程最慢的几公里  尽量采用有氧跑,减少乳酸堆积。  演员们应该是酱紫的  几公里以后  身体的代谢系统被动员起来了  乳酸可以被正常代谢掉了  跑过几公里  当感觉身体状态不错的时候  就可以逐步提速了!  而前面跑得快  过早让身体进入氧亏、而造成乳酸堆积  是很多跑者跑崩的重要原因。  长距离训练不够、或者目标定得过高  也是跑崩非常重要的原因!  但是,乳酸真的是坏人吗?  不!  运动产生乳酸,是一种肌肉的保护机制。  如果不产生乳酸  那么人就会像机器一样不知道疲倦,  一直跑到肌纤维全部断裂。  那么,怎么提高抗乳酸能力呢?  我们一起来学学刘备孟子说的那句话  耐乳酸训练也是这个道理  通过高强度的训练,可以有效刺激身体,  提升身体耐受乳酸的能力,  同时有氧能力也因此得到了增强。  具体通过什么方法,能够提高耐乳酸能力?  请持续关注画说跑步的作品。  好了,今天的课就补到这里。  这堂课告诉我们:  要想跑得快,要先懂得慢下来!  如果您参加了比赛  请在文末点击“写留言”写一下感受哦  本文系“画说跑步”原创  新浪跑步授权转载  策划:小羽  指导:李子成(马拉松冠军)  Alun(资深医师跑者)  绘画:秋雨  审核:奕霏、Panda、沙漠、康康

马拉松成绩难突破?试试这套训练方法

马拉松成绩难突破?试试这套训练方法
很多人跑步到达一定的速度和距离时,就很难再获得新突破。要想跑得更快更远,必须拥有更强大的心肺系统。间歇跑是速度练习中最常见的训练方法,今天就带大家了解马拉松训练中的间歇跑。  一、什么是间歇跑?  间歇跑是指在一次或一组练习后,严格控制时间,在机体尚未完全恢复的情况下,就进行下一次练习的训练方法。通俗地说就是,快速跑一阵,休息一下,再接着跑,接着休息,不断循环。  其核心特征是高强度跑和休息穿插交替进行。  二、间歇跑有哪些好处?  间歇跑可以有效提高速度和心肺功能,通过反复高强度训练,刺激身体逐渐适应较高的配速,能够适应在更高的心率下奔跑,以及肌肉的乳酸堆积。  在提高配速的过程中,身体逐渐从有氧进入无氧状态,糖酵解的供能比例增大,分解的乳酸明显增多,身体就会进入疲劳状态。间歇跑能提高机体的抗乳酸能力,让肌肉适应高乳酸环境,从而提高跑步过程中的整体配速。  此外,间歇跑还能提升跑者的最大摄氧量,增强跑者心肺功能。最大摄氧量是指当达到运动极限时,能够摄取的最大氧气量,这个值越高,代表耐力越好。同一配速下,最大摄氧量越高的选手,产生的乳酸越少。  三、这几个原则要记牢  间歇训练的强度接近100%最大摄氧量,几乎是在接近极限有氧强度下进行快速跑,同时还需要将速度维持一段时间。间歇跑设置间歇的本质是:快速奔跑让身体在几分钟内疲劳,通过间歇让疲劳得到一定程度恢复,但是又不让疲劳百分之百恢复。  因此,间歇跑需要遵循一定的原则才能达到很好的训练效果。  1。 间歇跑不适合初级跑者,建议有4~6周的训练基础后再开始间歇跑。  2。 训练时间和间歇时间比为1∶1。  3。 每次的训练时间一般在2~5分钟之间。跑步能力较强的跑者(配速能够轻松进入6分钟以内),每一组的训练时间在3~5分钟。初级阶段的跑者(配速6分钟比较累的)可以按照400米一组进行训练。  4。 每次跑的训练时间控制在20~30分钟之间。例如,训练时间为24分钟,每一组3分钟,那么应该训练8组,加上间歇,实际训练时间会达到40~60 分钟。水平较低者可以减为4~6组。  5。 心率应达到最大心率的95%~100%。如果心率达标,而配速尚低于目标配速,以心率为准。间歇时,要求心率恢复到最大心率的65%~79%,再开始下一组。  四、试试“亚索800”训练法  间歇跑的方式有很多,以“亚索800”训练法最为著名,原因在于它简单、好操作,跑者几乎不需要任何专业背景,只需一个马拉松目标时间便可以实施自己的训练计划。  “亚索800”训练法是通过多组800米跑来进行马拉松训练,并预测完赛成绩。  ·“亚索800”训练方式:  根据马拉松目标完成(时/分)制定出亚索800的每组800米完成时间(分/秒);  按亚索800每组的完成时间进行800米间歇跑,组间以同等时间慢跑恢复;  从赛前2-3个月、3-4组开始时练,努力在赛前两周可以连续完成10组。  以上就是今天的训练营内容了,大家可以根据个人情况来进行训练,提高配速。