马拉松成绩难突破?试试这套训练方法

马拉松成绩难突破?试试这套训练方法
很多人跑步到达一定的速度和距离时,就很难再获得新突破。要想跑得更快更远,必须拥有更强大的心肺系统。间歇跑是速度练习中最常见的训练方法,今天就带大家了解马拉松训练中的间歇跑。  一、什么是间歇跑?  间歇跑是指在一次或一组练习后,严格控制时间,在机体尚未完全恢复的情况下,就进行下一次练习的训练方法。通俗地说就是,快速跑一阵,休息一下,再接着跑,接着休息,不断循环。  其核心特征是高强度跑和休息穿插交替进行。  二、间歇跑有哪些好处?  间歇跑可以有效提高速度和心肺功能,通过反复高强度训练,刺激身体逐渐适应较高的配速,能够适应在更高的心率下奔跑,以及肌肉的乳酸堆积。  在提高配速的过程中,身体逐渐从有氧进入无氧状态,糖酵解的供能比例增大,分解的乳酸明显增多,身体就会进入疲劳状态。间歇跑能提高机体的抗乳酸能力,让肌肉适应高乳酸环境,从而提高跑步过程中的整体配速。  此外,间歇跑还能提升跑者的最大摄氧量,增强跑者心肺功能。最大摄氧量是指当达到运动极限时,能够摄取的最大氧气量,这个值越高,代表耐力越好。同一配速下,最大摄氧量越高的选手,产生的乳酸越少。  三、这几个原则要记牢  间歇训练的强度接近100%最大摄氧量,几乎是在接近极限有氧强度下进行快速跑,同时还需要将速度维持一段时间。间歇跑设置间歇的本质是:快速奔跑让身体在几分钟内疲劳,通过间歇让疲劳得到一定程度恢复,但是又不让疲劳百分之百恢复。  因此,间歇跑需要遵循一定的原则才能达到很好的训练效果。  1。 间歇跑不适合初级跑者,建议有4~6周的训练基础后再开始间歇跑。  2。 训练时间和间歇时间比为1∶1。  3。 每次的训练时间一般在2~5分钟之间。跑步能力较强的跑者(配速能够轻松进入6分钟以内),每一组的训练时间在3~5分钟。初级阶段的跑者(配速6分钟比较累的)可以按照400米一组进行训练。  4。 每次跑的训练时间控制在20~30分钟之间。例如,训练时间为24分钟,每一组3分钟,那么应该训练8组,加上间歇,实际训练时间会达到40~60 分钟。水平较低者可以减为4~6组。  5。 心率应达到最大心率的95%~100%。如果心率达标,而配速尚低于目标配速,以心率为准。间歇时,要求心率恢复到最大心率的65%~79%,再开始下一组。  四、试试“亚索800”训练法  间歇跑的方式有很多,以“亚索800”训练法最为著名,原因在于它简单、好操作,跑者几乎不需要任何专业背景,只需一个马拉松目标时间便可以实施自己的训练计划。  “亚索800”训练法是通过多组800米跑来进行马拉松训练,并预测完赛成绩。  ·“亚索800”训练方式:  根据马拉松目标完成(时/分)制定出亚索800的每组800米完成时间(分/秒);  按亚索800每组的完成时间进行800米间歇跑,组间以同等时间慢跑恢复;  从赛前2-3个月、3-4组开始时练,努力在赛前两周可以连续完成10组。  以上就是今天的训练营内容了,大家可以根据个人情况来进行训练,提高配速。